Garam dan Tekanan Darah: Fakta yang Perlu Diketahui

Pendahuluan

Hampir satu dari tiga orang dewasa Indonesia memiliki tekanan darah tinggi. Banyak yang bahkan tidak tahu kalau mereka memiliki masalah ini.

Salah satu penyebab utama tekanan darah tinggi adalah sesuatu yang kita gunakan setiap hari: garam.

Garam membuat makanan jadi enak. Tapi garam yang terlalu banyak bisa merusak kesehatan Anda. Garam menaikkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi merusak jantung, ginjal, dan pembuluh darah Anda.

Artikel ini menjelaskan bagaimana garam mempengaruhi tekanan darah Anda. Anda akan belajar berapa banyak garam yang aman dimakan. Anda juga akan mendapat tips praktis untuk mengurangi garam tanpa kehilangan rasa enak.

Bagaimana Garam Menaikkan Tekanan Darah: Apa yang Terjadi di Dalam Tubuh Anda

Cara Garam Meningkatkan Tekanan Darah

Ketika Anda makan makanan asin, sodium masuk ke dalam darah Anda.

Tubuh Anda mencoba mengencerkan sodium ini dengan menahan air. Air yang lebih banyak di dalam darah berarti volume yang mengalir melalui pembuluh darah Anda jadi lebih banyak.

Bayangkan selang air di taman. Kalau Anda tambah air yang mengalir di dalamnya, tekanan di dalam selang naik. Hal yang sama terjadi di pembuluh darah Anda.

Sodium yang tinggi juga membuat pembuluh darah Anda jadi lebih kencang dan kaku. Ini berarti jantung Anda harus memompa lebih keras untuk mendorong darah.

Lama-lama, kerja ekstra ini merusak jantung dan pembuluh darah Anda.

Peran Ginjal Anda dalam Mengontrol Sodium

Ginjal Anda bekerja seperti saringan. Mereka membuang sodium dan air berlebih dari darah Anda.

Ketika Anda makan terlalu banyak garam, ginjal Anda harus bekerja lebih keras. Mereka membutuhkan tekanan darah yang lebih tinggi untuk mendorong keluar sodium yang berlebih.

Ginjal beberapa orang tidak membuang sodium sebaik yang seharusnya. Orang-orang ini lebih mudah terkena tekanan darah tinggi.

Kenapa Tekanan Darah Tinggi Itu Berbahaya

Tekanan darah tinggi disebut “si pembunuh diam-diam.” Anda tidak bisa merasakannya. Anda tidak bisa melihatnya. Tapi itu merusak tubuh Anda.

Tekanan darah tinggi membuat jantung Anda bekerja terlalu keras. Ini juga merusak dinding pembuluh darah Anda.

Hasilnya bisa serius:

• Stroke (ketika aliran darah ke otak Anda tersumbat)
• Serangan jantung
• Gagal jantung
• Penyakit ginjal
• Masalah penglihatan

Sekitar 5 juta orang meninggal di seluruh dunia setiap tahun karena makan terlalu banyak garam.

Sensitivitas Garam: Tidak Semua Orang Bereaksi Sama

Apa Itu Sensitivitas Garam?

Tekanan darah beberapa orang langsung naik ketika mereka makan makanan asin. Orang lain bisa makan garam yang sama banyaknya tapi tekanan darah mereka hampir tidak berubah.

Ini disebut sensitivitas garam.

Sekitar sepertiga orang sehat bersifat sensitif terhadap garam. Di antara orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi, sekitar 60% sensitif terhadap garam.

Siapa yang Lebih Mungkin Sensitif terhadap Garam?

Anda lebih mungkin sensitif terhadap garam kalau Anda:

• Seorang wanita
• Sudah berumur lebih tua
• Sudah memiliki tekanan darah tinggi

Wanita lebih sensitif terhadap garam dibanding pria. Baik pria maupun wanita jadi lebih sensitif terhadap garam seiring bertambahnya usia.

Ini berarti mengurangi garam jadi lebih penting seiring Anda bertambah tua.

Kenapa Sulit Mengetahui Sensitivitas Garam Anda

Tidak ada tes sederhana untuk mengecek apakah Anda sensitif terhadap garam.

Pendekatan paling aman adalah menganggap Anda mungkin sensitif terhadap garam. Mengurangi garam membantu menurunkan tekanan darah untuk kebanyakan orang. Bahkan kalau Anda tidak sensitif terhadap garam, garam yang lebih sedikit tidak akan merusak Anda.

Berapa Banyak Garam yang Sebenarnya Kita Butuhkan?

Rekomendasi Asupan Garam Harian

Tubuh Anda membutuhkan sedikit sodium untuk bekerja dengan baik. Sodium membantu saraf dan otot Anda berfungsi. Sodium membantu menyeimbangkan cairan di tubuh Anda. Penting untuk memilih garam beryodium yang memberikan manfaat kesehatan tambahan bagi keluarga Anda.

Tapi Anda cuma membutuhkan sedikit sekali. Kurang dari 500 mg per hari sudah cukup. Itu kurang dari seperempat sendok teh.

Organisasi kesehatan merekomendasikan:

• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengatakan orang dewasa harus makan kurang dari 5 gram garam per hari (sekitar satu sendok teh). Ini sama dengan 2.000 mg sodium.
• American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 mg sodium per hari. Target ideal mereka adalah 1.500 mg untuk kebanyakan orang dewasa.

Mengurangi asupan sodium Anda 1.000 mg per hari bisa memperbaiki tekanan darah dan kesehatan jantung Anda.

Realita Konsumsi Garam di Indonesia

Orang Indonesia makan jauh lebih banyak garam daripada yang direkomendasikan.

Studi menunjukkan bahwa orang Indonesia mengonsumsi sekitar 15 gram garam per hari. Itu tiga kali lipat rekomendasi WHO.

Survei kesehatan nasional tahun 2013 menemukan bahwa 77,3% orang Indonesia berusia 10 tahun ke atas menambahkan bumbu asin ke makanan mereka.

Kenapa kita makan begitu banyak garam? Tiga alasan utama:

1. Preferensi makanan budaya. Banyak masakan Indonesia tradisional yang gurih dan asin.
2. Penggunaan MSG dan bumbu asin yang luas.
3. Konsumsi makanan olahan dan kemasan yang meningkat.

Hipertensi di Indonesia: Angka yang Mengkhawatirkan

Tingkat Tekanan Darah Tinggi di Indonesia

Menurut survei kesehatan nasional tahun 2018, 34,1% orang dewasa Indonesia memiliki tekanan darah tinggi.

Kabar baiknya adalah angkanya turun menjadi 24,1% menurut Survei Kesehatan Indonesia tahun 2023. Tapi risiko komplikasi serius tetap tinggi.

Satu dari lima orang dewasa di atas usia 15 tahun di Indonesia memiliki tekanan darah tinggi. Kurang dari setengahnya tahu mereka memiliki masalah ini.

Tantangan dalam Mengontrol Hipertensi

Bahkan orang yang menerima pengobatan sering tidak mencapai target tekanan darah mereka.

Hanya satu dari tiga pasien hipertensi berhasil mencapai target pengobatan mereka. Ini berarti tekanan darah mereka tetap terlalu tinggi bahkan dengan obat.

Beberapa faktor membuat mengontrol tekanan darah sulit di Indonesia:

• Pengetahuan masyarakat yang rendah tentang risiko hipertensi
• Kebiasaan makan makanan tinggi garam
• Akses terbatas ke fasilitas kesehatan di beberapa daerah
• Kurangnya promosi gaya hidup sehat

Banyak orang tidak menganggap serius kondisi mereka karena tekanan darah tinggi tidak memiliki gejala. Mereka merasa baik-baik saja, jadi mereka pikir tidak ada yang salah.

Ini berbahaya. Kerusakan terjadi di dalam tubuh Anda bahkan kalau Anda merasa sehat.

Dampak Kesehatan Makan Terlalu Banyak Garam

Efek pada Tekanan Darah dan Jantung Anda

Studi menunjukkan hasil yang jelas:

Mengurangi sodium 1,75 gram per hari menurunkan tekanan darah rata-rata 4,2/2,1 mmHg.

Untuk orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi, efeknya bahkan lebih kuat. Mereka melihat penurunan 5,4/2,8 mmHg.

Angka-angka ini mungkin terdengar kecil. Tapi mereka membuat perbedaan nyata.

Tekanan darah yang lebih rendah mengurangi risiko Anda terkena serangan jantung dan stroke.

Risiko Penyakit Lain

Makan terlalu banyak garam meningkatkan risiko Anda terkena:

• Penyakit jantung dan stroke
• Kanker lambung
• Obesitas
• Osteoporosis (tulang lemah)
• Penyakit ginjal

Sekitar 1,89 juta kematian setiap tahun berhubungan dengan makan terlalu banyak sodium.

Mengurangi garam merupakan salah satu cara paling hemat biaya untuk meningkatkan kesehatan masyarakat.

Dari Mana Garam dalam Makanan Kita Berasal?

Sumber Sodium Tersembunyi

Kebanyakan orang pikir garam datang dari tempat garam di meja.

Mereka salah.

Lebih dari 70% sodium dalam makanan Anda datang dari makanan kemasan dan olahan:

• Saus dan dressing salad
• Roti
• Kerupuk dan camilan
• Kue dan pastry
• Makanan siap saji
• Daging olahan
• Keju

Bahkan makanan yang tidak terasa asin bisa penuh dengan sodium. Roti, sereal sarapan, dan makanan panggang sering mengandung jumlah garam yang mengejutkan.

Kebiasaan Makan yang Meningkatkan Asupan Garam

Kebiasaan tertentu meningkatkan konsumsi garam Anda tanpa Anda sadari:

Sering makan di luar. Makanan restoran hampir selalu lebih asin daripada makanan rumahan.

Menggunakan saus dan bumbu botolan. Kecap asin, kecap ikan, terasi, kecap manis, dan bumbu lain sangat tinggi sodium.

Makan camilan olahan. Kerupuk, keripik, mie instan, dan camilan kemasan lain mengandung banyak garam.

Tidak membaca label. Banyak orang tidak mengecek kandungan sodium di label makanan.

Menambah garam sebelum mencicipi. Beberapa orang otomatis menambah garam ke makanan mereka tanpa mencicipinya dulu.

Cara Praktis untuk Mengurangi Konsumsi Garam

Tips Memilih Makanan Rendah Sodium

Baca label makanan. Cari produk yang berlabel “rendah sodium,” “sodium berkurang,” atau “tanpa tambahan garam. Pastikan juga memahami standar garam food grade untuk keamanan makanan.”

Pilih makanan segar. Sayuran, buah, dan daging segar mengandung jauh lebih sedikit sodium daripada versi olahannya.

Tiriskan dan bilas makanan kaleng. Kalau Anda membeli kacang atau sayuran kalengan, tiriskan cairannya dan bilas dengan air. Ini menghilangkan sampai 40% sodium.

Lebih sering masak di rumah. Ini memberi Anda kontrol atas berapa banyak garam yang masuk ke makanan Anda.

Bandingkan merek. Merek yang berbeda dari produk yang sama bisa memiliki tingkat sodium yang sangat berbeda. Cek label dan pilih yang paling rendah.

Pengganti Garam untuk Menambah Rasa

Anda tidak membutuhkan banyak garam untuk membuat makanan enak.

Bawang dan bawang putih menambah rasa gurih ke hampir semua masakan.

Herba segar seperti kemangi, ketumbar, daun mint, dan sereh menambah rasa yang segar.

Rempah kering seperti kunyit, ketumbar, jintan, dan merica hitam menambah kompleksitas tanpa sodium. Memahami jenis garam terbaik untuk masakan Indonesia juga membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.

Jus jeruk dari lemon, jeruk nipis, atau jeruk menambah kesegaran dan bisa menggantikan sebagian garam.

Cuka menambah rasa asam yang membuat makanan lebih menarik.

Jahe dan cabai menambah rasa pedas dan aroma.

Mulai dengan menggunakan bumbu-bumbu ini bersama dengan garam. Lalu perlahan-lahan kurangi garamnya sambil tetap menggunakan bumbu lain. Lidah Anda akan menyesuaikan.

Menyesuaikan Lidah Anda dengan Garam yang Lebih Sedikit

Kesukaan Anda terhadap garam merupakan rasa yang dipelajari. Anda bisa melepasnya.

Membutuhkan waktu, tapi berhasil.

Penelitian menunjukkan bahwa ketika orang mengikuti diet rendah sodium, mereka mulai lebih suka itu. Makanan yang dulu mereka nikmati mulai terasa terlalu asin.

Periode penyesuaian membutuhkan sekitar 6-8 minggu. Selama waktu ini, makanan mungkin terasa hambar. Bersabarlah.

Cara membuat penyesuaian lebih mudah:

Mulai secara bertahap. Jangan potong garam secara drastis sekaligus. Kurangi sedikit demi sedikit setiap minggu.

Gunakan lebih banyak herba dan rempah untuk mengompensasi. Ini membuat makanan tetap menarik.

Jangan tambah garam sebelum mencicipi. Cicipi makanan Anda dulu. Anda mungkin tidak membutuhkan garam sama sekali.

Singkirkan tempat garam dari meja Anda. Kalau tidak ada di sana, Anda tidak akan menggunakannya secara otomatis.

Pentingnya Deteksi Dini dan Edukasi

Kenapa Banyak Orang Tidak Tahu Mereka Punya Hipertensi

Tekanan darah tinggi disebut “si pembunuh diam-diam” dengan alasan yang bagus.

Tidak ada gejalanya. Anda tidak bisa merasakannya. Anda terlihat dan merasa benar-benar normal.

Satu-satunya cara untuk tahu kalau Anda memiliki tekanan darah tinggi adalah mengukurnya.

Banyak orang baru tahu mereka memiliki tekanan darah tinggi ketika sesuatu yang serius terjadi. Mereka kena stroke atau serangan jantung. Pada saat itu, kerusakan sudah terjadi.

Kapan Harus Cek Tekanan Darah

Semua orang harus tahu angka tekanan darah mereka.

Anda harus cek tekanan darah Anda:

• Setidaknya sekali setahun kalau Anda sehat
• Lebih sering kalau Anda di atas 40 tahun
• Lebih sering kalau Anda memiliki faktor risiko (riwayat keluarga, obesitas, diabetes)

Pengukuran tekanan darah itu sederhana, cepat, dan tidak sakit. Banyak apotek dan puskesmas menawarkan cek tekanan darah gratis.

Tekanan darah normal adalah di bawah 120/80 mmHg.

Tekanan darah tinggi adalah 140/90 mmHg atau lebih tinggi.

Jangan tunggu gejala. Cek sekarang.

Kesimpulan

Garam penting untuk hidup. Tapi terlalu banyak garam merusak kesehatan Anda.

Asupan garam yang tinggi menaikkan tekanan darah pada kebanyakan orang. Tekanan darah tinggi merusak jantung, ginjal, dan pembuluh darah Anda.

Orang Indonesia mengonsumsi sekitar 15 gram garam per hari. Itu tiga kali lebih banyak dari yang direkomendasikan yaitu 5 gram. Konsumsi tinggi ini berkontribusi pada tingkat hipertensi Indonesia yang tinggi yaitu 24-34%.

Kabar baiknya adalah Anda bisa bertindak hari ini.

Kurangi asupan garam Anda secara bertahap. Pilih makanan segar daripada yang olahan. Gunakan herba, rempah, dan bumbu lain sebagai pengganti garam. Baca label makanan untuk menemukan pilihan yang lebih rendah sodium.

Lidah Anda akan menyesuaikan dalam beberapa minggu. Makanan yang dulu Anda nikmati akan mulai terasa terlalu asin.

Cek tekanan darah Anda secara teratur. Tekanan darah tinggi tidak memiliki gejala, jadi mengecek merupakan satu-satunya cara untuk tahu.

Mengurangi garam hanya 1.000 mg per hari bisa secara signifikan memperbaiki tekanan darah dan kesehatan jantung Anda. Perubahan kecil menghasilkan manfaat kesehatan yang besar.

Jantung, ginjal, dan pembuluh darah Anda akan berterima kasih.