Buka rak bumbu di rumah Anda. Hampir pasti ada toples garam, sachet penyedap bubuk, botol kecap asin, dan mungkin juga tabung MSG. Semuanya dipakai supaya masakan terasa enak. Tapi kalau ditanya apa bedanya, banyak orang masih bingung.
Di tulisan ini kita bahas perbedaan garam dan penyedap secara umum. Kapan pakai garam saja sudah cukup, kapan butuh penyedap, dan apa yang harus diperhatikan untuk kesehatan keluarga.
Apa yang dimaksud dengan penyedap
Sebelum bicara perbedaannya, perlu disepakati dulu apa itu “penyedap”. Di dapur orang Indonesia, kata penyedap biasanya merujuk pada beberapa hal yang berbeda.
Pertama, MSG murni atau monosodium glutamat. Bentuknya kristal putih, sering dijual dengan nama micin atau vetsin. Kedua, penyedap bubuk siap pakai dengan rasa ayam, sapi, atau jamur. Sachet kecil yang biasanya diiris di pinggir warung. Ketiga, kecap asin yang juga sering dipakai untuk menambah rasa selain asinnya.
Garam beda lagi. Garam itu mineral murni, isinya hampir 100 persen natrium klorida. Bentuknya kering, rasanya satu: asin saja. Tidak ada rasa gurih, tidak ada rasa kaldu.
Itu sebabnya garam dan penyedap sebenarnya bukan dua hal yang saling mengganti. Fungsinya berbeda. Garam memberi rasa asin. Penyedap memberi rasa gurih atau umami.
Perbedaan rasa: asin vs gurih
Coba taruh sedikit garam di lidah. Yang terasa cuma asin. Bersih, tidak ada rasa lain.
Sekarang coba sedikit MSG atau penyedap bubuk. Rasanya beda. Ada rasa “kaldu kering” yang membuat lidah merasa seperti baru makan masakan yang dimasak lama. Itulah yang disebut umami atau rasa gurih.
Karena rasanya beda, fungsinya juga beda. Kalau masakan kurang asin, tambahkan garam. Kalau masakan terasa hambar atau “kosong” walaupun sudah cukup asin, biasanya yang kurang adalah rasa gurih, bukan garam tambahan.
Banyak orang yang terus menambah garam padahal masakan sudah cukup asin. Hasilnya masakan jadi terlalu asin tapi tetap terasa kosong. Yang dibutuhkan sebenarnya adalah rasa gurih, dan itu datangnya bukan dari garam.
Kandungan natrium yang sering dilupakan
Ini bagian yang penting untuk kesehatan.
Setiap satu gram garam mengandung sekitar 390 miligram natrium. Hampir semua isi garam adalah natrium klorida.
MSG murni mengandung natrium yang lebih rendah, sekitar 120 miligram per gram, atau kira-kira sepertiga dari garam. Untuk lebih detail soal ini, ada pembahasan khusus di garam vs MSG: mana yang lebih aman.
Penyedap bubuk lain ceritanya. Walaupun namanya penyedap, isinya yang paling banyak biasanya garam itu sendiri, ditambah MSG, gula, dan ekstrak kaldu. Satu sachet 8 gram bisa mengandung 1.500 sampai 2.000 miligram natrium. Itu hampir sama dengan batas konsumsi natrium harian yang dianjurkan.
Kecap asin juga mengandung natrium yang cukup tinggi. Satu sendok makan kecap asin sekitar 1 sampai 2 gram garam. Kalau Anda penasaran kapan pakai kecap asin dan kapan pakai garam saja, simak perbandingan garam vs kecap asin.
Artinya: pakai banyak penyedap belum tentu mengurangi pemakaian garam. Bisa malah menambah total natrium tanpa Anda sadari.
Mengapa orang sering memakai keduanya bersama
Hampir semua dapur Indonesia memakai garam dan penyedap secara bergantian, kadang bersamaan. Ini bukan kebiasaan buruk. Kalau dipakai dengan benar, memang masuk akal.
Garam tugasnya memberi keasinan. Penyedap tugasnya menambah kedalaman rasa. Kombinasi keduanya bisa membuat masakan sederhana terasa kaya tanpa harus rebus tulang berjam-jam.
Tapi banyak orang memakai keduanya tanpa pikir. Setiap masakan langsung ditambah garam plus penyedap, padahal kadang cukup salah satu saja. Akibatnya, total natrium per hari jadi tinggi, dan rasa masakan jadi seragam dari hari ke hari karena yang menonjol bukan bumbu segarnya, tapi bumbu instannya.
Aturan sederhana: pakai garam dulu sampai keasinan pas. Cicipi. Kalau masih terasa kurang sesuatu, tambahkan sedikit penyedap. Bukan sebaliknya.
Kapan garam saja sudah cukup
Tidak semua masakan butuh penyedap. Untuk banyak masakan rumahan, garam saja sudah cukup.
Masakan yang bahannya sudah punya rasa kuat sendiri tidak butuh penyedap. Daging segar, ayam kampung, ikan laut yang masih segar, atau tulang yang Anda rebus sendiri sudah memberi rasa gurih alami. Tambahan penyedap bubuk justru kadang menutupi rasa asli bahannya.
Adonan kue, roti, dan gorengan juga cukup dengan garam. Penyedap tidak cocok di sini. Garam hanya membantu menyeimbangkan rasa manis dan menguatkan adonan.
Masakan dengan rasa bersih juga lebih baik pakai garam saja. Sayur bening, ikan kukus, pepes, atau tumis sayur hijau sederhana akan terasa lebih segar tanpa penyedap. Penyedap bubuk membuat semua masakan terasa “mirip”, padahal masing-masing harusnya punya karakter sendiri.
Untuk anak kecil di bawah satu tahun, ginjal mereka belum bisa mengolah natrium banyak. Penyedap bubuk yang natriumnya tinggi sebaiknya dihindari sampai anak cukup besar. Garam pun dibatasi.
Kapan penyedap berguna
Penyedap berguna saat bahan dasar masakan kurang berasa atau Anda butuh hasil cepat.
Kalau Anda pakai daging beku yang sudah lama, atau fillet ayam yang minim tulang, kaldu alami yang keluar dari bahan tidak banyak. Sedikit penyedap bisa menyamarkan kekurangan ini. Bukan ideal, tapi praktis untuk masak sehari-hari.
Untuk masak dalam jumlah banyak, misalnya untuk hajatan atau katering, penyedap bubuk membantu menjaga rasa konsisten dari panci ke panci. Bumbu segar bisa berbeda hasilnya tergantung kualitas bahan hari itu, sementara penyedap memberi rasa yang sama persis setiap kali.
Tumisan kering seperti kering tempe, kentang balado, atau abon juga sering pakai sedikit penyedap. Karena permukaannya kering, rasa gurih dari penyedap menempel dan membuat masakan terasa lebih berisi.
Untuk perbandingan lebih detail antara garam dan penyedap bubuk siap pakai, baca garam vs penyedap bubuk: perbedaan rasa dan kesehatan.
Bagaimana memilih bumbu yang lebih sehat
Tidak ada satu jawaban tunggal. Pilihannya tergantung kondisi keluarga dan jenis masakannya.
Untuk orang sehat tanpa masalah tekanan darah, ginjal, atau jantung, kombinasi garam dan penyedap dalam takaran wajar sama-sama aman. Yang penting bukan jenisnya, tapi jumlahnya.
Untuk orang dengan tekanan darah tinggi, ginjal bermasalah, atau yang sudah lansia, total natrium per hari harus dijaga. Garam, penyedap bubuk, kecap asin, ikan asin, kerupuk, dan jajanan kemasan semua menyumbang natrium. Hitung totalnya, jangan hanya satu sumber.
Batas konsumsi natrium yang dianjurkan WHO sekitar 2.000 miligram per hari, atau setara satu sendok teh garam. Itu termasuk semua sumber natrium, bukan cuma yang Anda taburkan saat memasak.
Beberapa cara mengurangi natrium tanpa mengurangi rasa enak:
Pakai bumbu segar lebih banyak. Bawang putih, bawang merah, jahe, kunyit, kemiri, dan rempah kering memberi rasa yang dalam tanpa natrium tambahan.
Pakai kaldu alami dari tulang atau jamur. Kalau punya waktu, rebus tulang ayam atau sapi selama satu sampai dua jam. Hasilnya kaldu yang gurih alami.
Kalau pakai penyedap, ganti sebagian garam dengan sedikit MSG murni. Karena natrium MSG lebih rendah, total natrium bisa turun tanpa masakan jadi hambar.
Kurangi pakai penyedap bubuk siap pakai. Karena isinya sudah campur garam dan MSG sekaligus, sulit mengontrol takaran natriumnya secara tepat.
Kesalahan umum yang perlu dihindari
Ada beberapa kebiasaan yang bikin total natrium tanpa sengaja jadi tinggi.
Pertama, menambah garam setelah sudah pakai banyak kecap asin atau penyedap bubuk. Kecap asin sudah mengandung garam. Penyedap bubuk juga. Tambah garam lagi membuat masakan terlalu asin dan natriumnya jadi berlipat ganda.
Kedua, pakai dua atau lebih jenis penyedap di satu masakan. Misalnya MSG plus penyedap bubuk plus kecap asin di satu wajan. Selain rasa jadi terlalu kompleks, total natriumnya tidak terkontrol.
Ketiga, mengira penyedap “lebih sehat” karena jumlahnya sedikit. Sachet penyedap memang kecil, tapi kandungan natriumnya pekat. Setengah sachet sudah cukup, tidak perlu seluruh sachet untuk satu panci kecil.
Keempat, terus menambah garam atau penyedap saat masakan terasa hambar, padahal yang kurang sebenarnya bumbu segarnya. Kadang masakan terasa kosong bukan karena kurang garam, tapi karena bawang putih atau rempahnya tidak ditumis dengan baik.
Apa yang sebaiknya dilakukan di dapur
Mulailah dari yang paling sederhana. Untuk masakan sehari-hari, pakai garam beryodium sebagai dasar. Ini sudah cukup untuk sebagian besar masakan rumahan.
Kalau ingin rasa gurih tambahan, pakai bumbu segar dulu. Bawang putih dan bawang merah yang ditumis sampai harum sudah memberi banyak kedalaman rasa. Tambahan terasi sedikit, tomat matang, atau jamur kering juga membantu.
Kalau memang harus pakai penyedap karena waktu terbatas atau bahan dasarnya kurang berasa, pakai sedikit. Aturan praktisnya: setengah dari yang biasa orang pakai. Cicipi dulu sebelum tambah lagi.
Yang paling penting, perhatikan total natrium per hari, bukan cuma yang Anda taburkan. Termasuk dari camilan, makanan kemasan, dan jajan di luar. Kalau di luar sudah banyak makan ikan asin, kerupuk, atau mie instan, masakan di rumah sebaiknya pakai sedikit garam dan minim penyedap.
Garam dan penyedap sama-sama berguna kalau dipakai dengan benar. Yang membuatnya jadi masalah adalah pemakaian berlebihan tanpa sadar. Sederhana saja: cicipi sebelum menambah, dan pakai bumbu segar lebih banyak daripada bumbu instan.