Pendahuluan
Kita sering menambahkan garam ke makanan setiap hari tanpa berpikir panjang. Sejumput di sini, sejumput di sana. Tapi, seberapa banyak itu terlalu banyak?
Garam memang penting untuk tubuh kita. Tapi kalau kebanyakan, bisa menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Misalnya tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.
Data menunjukkan bahwa lebih dari setengah orang Indonesia makan garam lebih banyak dari yang dianjurkan. Artikel ini akan menjelaskan berapa banyak garam yang aman dimakan setiap hari dan cara praktis menguranginya tanpa menghilangkan rasa enak makanan.
Berapa Batas Garam Per Hari yang Dianjurkan?
Anjuran WHO dan Kementerian Kesehatan Indonesia
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan orang dewasa makan kurang dari 5 gram garam per hari. Ini sama dengan sekitar satu sendok teh. Kalau dihitung dari sodium-nya, itu kurang dari 2.000 mg per hari.
Kementerian Kesehatan Indonesia mengikuti anjuran yang sama. Mereka punya rumus sederhana namanya “G4 G1 L5”:
- Maksimal 4 sendok makan gula per hari
- Maksimal 1 sendok teh garam per hari
- Maksimal 5 sendok makan lemak per hari
American Heart Association menyarankan batas ideal 1.500 mg per hari untuk sebagian besar orang dewasa supaya jantung lebih sehat.
Anjuran untuk Anak-Anak dan Kelompok Usia Berbeda
Anak-anak perlu lebih sedikit garam dibanding orang dewasa. Untuk bayi di bawah 6 bulan yang hanya minum ASI, WHO tidak menganjurkan penambahan garam sama sekali. Begitu juga untuk bayi usia 6-24 bulan saat mulai makan makanan pendamping ASI.
Untuk anak usia 2-15 tahun, batas garamnya tergantung ukuran tubuh mereka. Aturan umumnya sederhana: tetap jauh di bawah maksimal orang dewasa yaitu 5 gram per hari.
Kenyataan Konsumsi Garam di Masyarakat Indonesia
Angkanya cukup mengkhawatirkan. Sekitar 53,5% orang Indonesia mengonsumsi lebih dari 2.000 mg sodium setiap hari. Ini melebihi batas yang dianjurkan.
Data Riskesdas 2018 menunjukkan bahwa 30,4% orang Indonesia mengonsumsi gula, garam, dan lemak di atas yang dianjurkan. Remaja usia 13-18 tahun mengonsumsi rata-rata 2.748 mg sodium per hari. Jauh di atas batas 2.000 mg.
Provinsi tertentu konsumsinya lebih tinggi. Nusa Tenggara Barat tertinggi dengan 66,8%. Disusul Kepulauan Bangka Belitung 66,4% dan DKI Jakarta 66,1%.
Memahami Perbedaan Antara Garam, Sodium, dan Natrium
Apa Itu Sodium dan Bagaimana Hubungannya dengan Garam?
Sodium dan natrium itu sama saja. Keduanya nama untuk unsur kimia dengan simbol Na.
Garam meja namanya sodium klorida (NaCl). Garam terdiri dari sodium dan klorin. Garam sekitar 40% sodium berdasarkan beratnya. Sisanya 60% klorida.
Tubuh kita membutuhkan sodium untuk bekerja dengan baik. Tapi kita biasanya bicara soal membatasi “garam” karena itulah cara utama kita mendapat sodium dari makanan.
Cara Membaca Label Kemasan: Mengubah Sodium Menjadi Garam
Label makanan di Indonesia biasanya mencantumkan kandungan “sodium”, bukan “garam”. Ini bisa membingungkan.
Cara hitungnya: 1 mg sodium sama dengan 2,5 mg garam.
Misalnya, kalau kemasan tulis mengandung 50 mg sodium, itu sama dengan 125 mg garam.
Waktu belanja, lihat panel informasi nilai gizi. Produk berlabel “rendah sodium” mengandung kurang dari 140 mg sodium per sajian.
Mengapa Tubuh Membutuhkan Garam?
Fungsi Penting Sodium dalam Tubuh
Sodium sangat penting untuk hidup. Tubuh kita membutuhkannya untuk menjaga keseimbangan cairan. Sodium membantu menjaga jumlah air yang tepat di dalam dan di luar sel-sel kita.
Sodium berperan penting dalam mengirim sinyal saraf. Ketika kita menggerakkan otot atau berpikir, sodium membantu mengirim sinyal listrik itu lewat sistem saraf kita.
Sodium juga membantu menjaga volume darah dan tekanan darah di level yang sehat.
Berapa Banyak Sodium yang Sebenarnya Dibutuhkan Tubuh?
Ini bagian yang mengejutkan: tubuh kita sebenarnya hanya membutuhkan sodium yang sangat sedikit. Kurang dari 500 mg per hari sudah cukup. Itu kurang dari seperempat sendok teh garam.
Kebutuhan minimum ini jauh di bawah apa yang kebanyakan orang konsumsi. Kekurangan sodium sangat jarang terjadi pada orang sehat. Masalahnya bukan kekurangan sodium. Masalahnya kelebihan sodium.
Bahaya Kesehatan Akibat Konsumsi Garam Berlebihan
Hipertensi dan Penyakit Jantung
Kalau kita makan terlalu banyak garam, kadar sodium dalam darah naik. Tubuh menahan air ekstra untuk mengencerkan sodium itu. Ini membuat volume darah bertambah dan tekanan pada dinding arteri lebih besar.
Di Indonesia, jumlah penderita hipertensi melonjak dari 28,5% di 2013 menjadi 34,1% di 2018. Konsumsi garam berlebihan merupakan faktor utamanya.
Tekanan darah tinggi membuat jantung bekerja lebih keras. Ini meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung.
WHO memperkirakan bahwa mengurangi konsumsi garam menjadi kurang dari 5 gram per hari bisa mencegah 1,7 juta kematian akibat penyakit kardiovaskular setiap tahun.
Dampak pada Kesehatan Tulang
Ginjal kita menyaring sodium berlebih dari darah dan membuangnya lewat urin. Saat melakukan ini, ginjal juga membuang kalsium.
Lama-lama, tubuh mengambil kalsium dari tulang untuk mengganti yang hilang. Kehilangan kalsium ini meningkatkan risiko osteoporosis, terutama untuk wanita pascamenopause.
Risiko Kanker Lambung dan Penyakit Lainnya
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi garam berlebihan meningkatkan risiko kanker lambung secara signifikan. Terlalu banyak garam bisa merusak lapisan lendir pelindung di lambung kita.
Konsumsi garam berlebihan juga dikaitkan dengan penyakit ginjal, obesitas, dan gangguan fungsi otak termasuk memori.
Sumber Garam Tersembunyi dalam Makanan Sehari-Hari
Makanan Olahan dan Kemasan yang Tinggi Sodium
Sebagian besar sodium dalam makanan kita bukan dari teko garam di meja makan. Sekitar 55,9% berasal dari sodium yang sudah ada di produk makanan.
Makanan olahan merupakan pelaku terbesarnya. Satu bungkus mie instan mengandung 1.500-2.300 mg sodium. Hampir atau bahkan melebihi batas harian kita.
Banyak makanan yang tidak terasa asin juga sarat sodium. Satu iris roti tawar mengandung 150-200 mg sodium. Satu sendok makan kecap asin mengandung sekitar 1.000 mg sodium—setengah dari batas harian kita.
Makanan Indonesia yang Perlu Diwaspadai
Masakan Indonesia memang enak tapi sering tinggi sodium.
Produk ikan olahan sangat tinggi sodium. Satu potong sedang ikan asin mengandung 1.000-3.000 mg sodium. Kerupuk dan keripik juga penuh sodium.
Saus botolan yang digunakan dalam masakan Indonesia—kecap, saus sambal, saus tiram—semuanya mengandung sodium tinggi. Bahkan sayuran acar menyumbang sodium yang cukup banyak.
Garam Tersembunyi yang Sering Tidak Disadari
Daging olahan seperti sosis, ham, dan nugget mengandung sodium tambahan. Makanan cepat saji biasanya mengandung lebih banyak sodium dibanding makanan rumahan.
Makanan kaleng—sayuran, sup, kacang—biasanya ada tambahan garam. Sereal sarapan dan kue-kue panggang sering mengandung sodium lebih banyak dari yang kita kira.
Kuncinya: belajar membaca label dan menyadari bahwa sodium bersembunyi di banyak tempat.
Tips Praktis Mengurangi Konsumsi Garam
Strategi Memasak dengan Garam Lebih Sedikit
Kita tidak perlu mengorbankan rasa enak untuk mengurangi garam. Gunakan bahan lain yang menciptakan rasa lezat.
Tonjolkan rasa pedas dari cabai. Gunakan pengganti garam alami seperti rempah-rempah, bawang merah, bawang putih, jahe, merica, air jeruk nipis, dan cuka.
Tambahkan herba ke masakan. Ketumbar, oregano, kemangi, mint, dan serai menambah rasa tanpa sodium.
Gunakan bahan yang kaya umami. Umami itu rasa gurih yang membuat makanan memuaskan. Jamur, tomat, dan makanan fermentasi menciptakan umami secara alami.
Asam juga membuat rasa lebih segar. Perasan jeruk nipis bisa membuat makanan terasa nikmat tanpa menambah garam.
Kebiasaan Makan yang Perlu Diubah
Perbanyak konsumsi buah segar, sayuran, dan biji-bijian utuh. Makanan ini secara alami rendah sodium.
Hindari makanan olahan sebisa mungkin. Buat makanan dari bahan dasar kalau bisa.
Saat makan di luar, minta agar makanan dibuat dengan garam lebih sedikit atau saus disajikan terpisah.
Singkirkan teko garam dari meja makan. Ini menghilangkan kebiasaan otomatis menambah garam ekstra.
Baca label informasi nilai gizi dengan teliti. Pilih produk berlabel “rendah sodium”.
Cara Mengurangi Garam Secara Bertahap
Jangan langsung memotong semua garam sekaligus. Lidah kita membutuhkan waktu untuk menyesuaikan.
Kurangi garam secara bertahap selama beberapa minggu atau bulan. Setiap minggu, gunakan garam sedikit lebih sedikit dari minggu sebelumnya.
Lidah kita akan menyesuaikan seiring waktu. Makanan yang tadinya terasa hambar akan mulai terasa enak. Akhirnya, makanan yang dulu kita makan akan terasa terlalu asin.
Makan makanan yang tinggi kalium untuk membantu menyeimbangkan sodium di tubuh. Sumber yang baik termasuk alpukat, pisang, jamur, kentang, bayam, tomat, dan jeruk.
Kesimpulan
Kebanyakan orang dewasa sebaiknya mengonsumsi kurang dari 5 gram garam per hari. Tapi lebih dari setengah orang Indonesia melebihi batas ini.
Tubuh kita sebenarnya hanya membutuhkan sekitar 500 mg sodium setiap hari. Jauh lebih sedikit dari yang kebanyakan orang konsumsi.
Terlalu banyak garam meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, osteoporosis, dan kanker lambung. Di Indonesia, di mana hipertensi menyerang lebih dari sepertiga penduduk, mengurangi konsumsi garam sangat penting.
Sebagian besar sodium dalam makanan kita berasal dari makanan olahan, bukan dari teko garam. Mie instan, kecap, daging olahan, dan bahkan roti mengandung sodium tersembunyi.
Kabar baiknya: kita bisa mengurangi konsumsi garam tanpa menghilangkan rasa enak. Gunakan herba, rempah, cabai, dan bahan kaya umami untuk membuat makanan lezat dengan garam lebih sedikit.
Mulai secara bertahap. Lidah kita akan menyesuaikan seiring waktu. Baca label. Pilih makanan segar daripada makanan olahan kalau memungkinkan.
Di Finlandia, mengurangi konsumsi garam sebesar 30% menghasilkan pengurangan kematian akibat stroke dan penyakit jantung sebesar 75% selama 30 tahun. Kita bisa mencapai hasil serupa di Indonesia dengan membuat pilihan sadar tentang konsumsi garam mulai hari ini.